Richtig sitzen am Schreibtisch – So gelingt es!

Gesund und Richtig sitzen am Schreibtisch. „Ich hab‘ Rücken“ – hast Du ganz sicher schon mal gehört. Oder vielleicht selber zu jemandem gesagt. Jetzt könnten wir einfach schreiben: Das liegt am vielen Sitzen. Im Büro, der Bahn, auf der Couch. Tut es aber gar nicht so sehr. Die Kunst des Sitzens ist es nämlich, es richtig zu tun. Das heißt nicht nur ergonomisches Sitzen, sondern etwa auch, Deinen Bürostuhl richtig einzustellen. Auf beide und weitere Punkte gehen wir heute gemeinsam mit Dir ein. Danach heißt es hoffentlich „Rückenschmerzen adé“ – denn ganz ehrlich: Den Blödsinn braucht nun wirklich niemand. 

a. Aufrecht sitzen

Dein Kopf bleibt in einer gesunden Sitzposition aufrecht. Bitte nicht in den Nacken fallen lassen, denn dann wird der Blutfluss zum Gehirn unterbrochen. Genauso wenig nach vorne beugen – so entsteht dann nämlich der bekannte Entenhals (den will ja auch niemand haben). Stell Dir einfach vor, jemand hebt Deinen Kopf ganz leicht an, sodass er in einer völlig geraden Position ist. Deine Ohren bleiben über den Schultern. Senke jetzt noch ein wenig Dein Kinn und voila: Punkt Nummer 1: Erledigt!  

Die korrekt Bildschirmposition

Übrigens: Vielleicht ist der Übeltäter Deiner Nacken- bzw. Rückenschmerzen auch Dein Computer-Bildschirm. Wir erinnern uns kurz – richtig sitzen heißt: Dein Kopf bleibt aufrecht. Das sollte auch so bleiben, wenn Du auf Deinen Bildschirm schaust. Du solltest Deinen Kopf also weder übermäßig nach unten, noch nach oben richten müssen, nur um auf den Bildschirm blicken zu können. Außerdem sollten zwischen Deinem Kopf und dem Monitor gute 60 bis 70 cm liegen. 

b. Lockere Schultern

Deine Schultern bleiben locker und ruhen ohne Anspannung auf Deinem Brustkorb. Dein Brustbein streckst Du leicht nach vorne und gleichzeitig etwas nach oben. So bekommst Du auch besser Luft – probier’s mal aus.

c. Aufrechts sitzen: ohne Hohlkreuz

Kommen wir zum Rücken. Er sollte beim richtigen Sitzen in einer aufrechten Position sein. So verfällst Du weder ins Hohlkreuz, noch bekommst Du einen Buckelrücken. Wir erinnern uns an den Biologie-Unterricht in der Grundschule: Die Wirbelsäule unseres Körpers gleicht einem „S“. Indem Du aufrecht sitzt, bringst Du Deinen Rücken in eine ideale Position und belastest dabei nicht Wirbel, Muskel und Sehnen. Neben Punkt eins und zwei hilft es auch, Dein Becken leicht nach vorne zu kippen.

d. Position der Füße

Deine Beine sollten hüftbreit auseinander stehen. Außerdem sollten sie beim ergonomischen Sitzen einen 90° Winkel bilden. Auch ganz wichtig: Deine Fußflächen berühren den Boden vollständig und hängen nicht in der Luft. Damit Deine (Bein-)Haltung aber wirklich optimal ist, musst Du mit großer Wahrscheinlichkeit an Deinen Schreibtischstuhl ran – welche Einstellungen Du vornehmen musst, gehen wir mit Dir im folgenden Abschnitt durch.

2.2 Die richtige Sitztiefe

Die Sitztiefe Deines Bürostuhls veränderst Du deshalb, damit Dein Becken Kontakt zur Rückenlehne hat und Du folglich gesünder und vor allem richtig sitzt – denn darum geht’s ja heute. Die Sitztiefe bestimmst Du anhand Deiner Oberschenkellänge. Sie ist dann richtig eingestellt, wenn sich Dein Becken an der Rückenlehne befindet und gleichzeitig drei bis vier Finger zwischen Wade und Vorderkante der Sitzfläche Platz finden. Warum ist das wichtig? Wenn mehr als drei bis vier Finger zwischen Wade und Vorderkante passen, ist die Sitztiefe zu klein und Du kannst Stütz- und Bewegungsfunktionen Deines Stuhls gar nicht richtig ausnutzen. Ist die Sitztiefe zu groß und somit zu wenig Platz zwischen Wade und Sitzkante, rutscht Du automatisch mit dem Becken nach vorne – nicht gut.

2.5 Rückenlehne am Bürostuhl richtig einstellen

Die Rückenlehne hat die einfache aber sehr wichtige Aufgabe, Deine Wirbelsäule zu stützen. Dafür muss sie aber erst richtig eingestellt sein. Denn die meisten Rückenlehnen, die einem so im Büro begegnen, sind zu hoch eingestellt.

Die richtige Höhe hast Du gefunden, wenn sich die stärkste Wölbung der Lehne auf Gürtelhöhe, im Bereich des Beckenkammes, befindet. So gelingt es Dir, die „S“-Form beizubehalten.

2.6  Die Nacken- bzw. Kopfstütze

Nicht alle Stühle haben diese Art der Stütze. Aber wenn Dein Stuhl eine hat, dann ran da! Denn sie bietet einerseits Entspannung und entlastet andererseits Deine Halswirbelsäule. Hier musst Du dich aber entscheiden. Entweder Nackenstütze, oder Kopfstütze. Beides geht leider nicht. Wir empfehlen, Deinen Kopf zu stützen. Hier braucht es ein wenig Feingefühl – Du musst den Punkt finden, an dem Dein Kopf weder in den Nacken fällt, noch von der Stütze nach vorne gedrückt wird.

2.7 Ergonomisch sitzen, richtig sitzen – die Wipp-Mechanik

Ganz am Anfang des Artikels haben wir es schon hoch angepriesen: Ergonomisches Sitzen. So verdammt wichtig – und nachweislich gesünder. Nicht nur wirkt es sich positiv auf Dich und Deine Arbeitsleistung aus. Auch Deine Muskeln brauchen einen Wechsel von An- und Entspannung. Wie kannst Du also die Mechanik Deines Bürostuhls komplett für Dich nutzen? Das machst Du, indem Du die Bewegbarkeit Deiner Rückenlehne einstellst: Und zwar durch reines Probieren. Hier ist also Intuition und Bauchgefühl gefragt. Die Lehne sollte nicht zu stark nach vorne drücken, sodass sich Dein Körper in einer permanenten Anspannung befindet. Du solltest aber auch nicht das Gefühl haben, gleich nach hintenüber zu fallen. Eher solltest Du die Rückenlehnen so einstellen, dass sie Deinen Oberkörper ausgewogen trägt. Wichtig ist, dass sich Deine Rückenhaltung auch beim Zurückwippen nicht verändert.